降低打扰你的难度
加入俱乐部：据美国媒体报道，美国三分之二的人在他们的生活中会出现腰痛症状。美国物理治疗协会
“大多数背部疼痛是机械性的，意味着日常生活压力导致超负荷，”Ted Dreisinger博士说，McKenzie Institute International的受托人是肌肉骨骼病患者倡导组织“
The Spine Journal副主编 ”少数病例 - 少于1％ - 是由更严重的疾病引起的，如骨折，脊柱肿瘤或全身性疾病，“他补充道。 “这些需要医疗护理。”
如果疼痛持续，夜间会使你起床，并且包括腿部疼痛或受伤，也请去看医生。
对于不太严重的背痛症状，最好的方法是Dreisinger表示，让他们保持活跃状态是非常重要的“
”对疼痛的自然反应应该少些，但是背部疼痛症状则相反“，他说。这是因为锻炼可以帮助肌肉放松，并增加血液流向该区域。
以下是针对背部疼痛症状的专家建议：
1。根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health，NIH）的数据，
这种诱人的休息方式直到疼痛消退，但睡上一两天后可能会使腰痛症状恶化。 >当你开始从痛苦中恢复过来时，简单的活动是最好的，Dreisinger建议：“步行是一个非常好的活动，”他说。 “以适中的速度每天两次步行10到15分钟。”
2。伸展
“正确的伸展有助于镇定腰部痉挛，”Dreisinger说，
在早晚都做这些背部友好的伸展，每次8到10次，他建议。口袋拉伸：
站起来，将双手放在身后，好像将它们放在牛仔裤的后袋里;抬起并伸直（拱）你的背部。
按下：
躺在你的肚子上，把双手放在地板上，就好像你开始俯卧撑一样。 ，通过保持臀部靠近地面，让腰部下垂。保持几秒钟…
3。找出哪些动作会使腰痛恶化 最常见的背痛是“伸展综合征”，它在站立时通常会引起不适，物理治疗师Rick Olderman和
Fixing You：Back Pain （布恩出版社）。
原因包括坐在椅子上休息几个小时，不使用椅子的靠背，习惯性地站立在锁定的膝盖处（它们被拉直，直到它们向后过度伸展，对关节施加压力），他说。
以下是如何判断是否有延长综合症：背部伸直30秒，背部伸直。然后弯曲你的膝盖，让你的脚靠在你身后的地面上，等待30秒。
如果你的膝盖弯曲时你的背部感觉更好，你可能有延长综合征，“Olderman说。 站立时，保持你的膝盖稍微弯曲，Olderman建议。而且，仰卧时，请将脚放在靠近你的背后或椅子或长凳上。 另外两个主要的背痛类别是
屈曲
和
旋转
综合征。 “坐姿时引起疼痛的屈曲综合征与伸展综合征相反，”他说，“这通常是由于坐在椅背上过度，导致脊柱容易向前弯曲。这会导致紧张的ha绳肌和背部肌肉变弱和加长。
要进行测试，请将膝盖弯曲，然后将其拉直，看看您是否感到安心。 提示： 如果您因伸展综合征引起腰背疼痛，请保持膝盖弯曲并向上（例如胸部按压）锻炼身体 - 或者跳过长凳，膝盖弯曲时平躺在地板上 当脊柱或多或少地在一个方向上永久旋转时发生旋转综合征，Olderman说。如果扭曲到一侧或两侧，它可能会受到伤害。 它通常是由于在特定方向上反复旋转而产生的，例如看电脑显示器或到达书桌抽屉或其他经常使用的物品。
避免在任何方向转动太多。小心运动，比如网球或高尔夫球，这会进一步增加失衡。并且，请咨询熟悉生物力学的专业人士（如高尔夫球员），他们可以建议改变动作的方法。
另外，尝试通过核心加强练习使脊柱居中。
4。不要在痛苦中工作
“如果它向后弯曲会痛，”马丁廷斯利说，他是一位在宾夕法尼亚州匹兹堡附近练习的按摩师，“ ”压迫到痛苦的位置可以造成进一步的组织损伤并加剧[现有的]损伤，“他警告说。”
提示：如果锻炼受伤，请关注像木板那样的稳定动作，Tinsley说。做10到20秒钟，重复3到5次。
5。伸直
滑倒和懒散往往是背痛症状的罪魁祸首，尤其是在超重或肥胖女性中，LynnAnn Covell说，她是一个体育治疗师和Green Run的高级健身专家，Fox Run是一个女子体重减轻中心。佛蒙特州
“骨盆可以倾斜以稳定骨骼系统的额外重量，导致腰背部肌肉收紧，”她说，“
提示：
如果你懒散，练习好姿势。通过站立挺直，排列头部，肩部，臀部，膝盖和脚，每天对准脊椎几次。 Covell说，这有助于减轻腰部疼痛时的紧张情况。
穿短高跟鞋
“穿高跟鞋也可能导致姿势不稳定，”她补充说。不要跳过你的热身 当Covent突然对脊椎施加压力时，会出现许多背痛问题
“在尝试诸如抵抗运动或在花园工作之类的活动之前，执行一些简单的延伸。“
提示：
一个良好的预先活动拉伸是一种称为猫 - 牛的瑜伽动作：从手上开始，背部笔直跪下，头部和脖子排成一列。吸气时，将腹部向地面放下，仰望天花板（牛姿）。在呼气时，塞进你的肚子，拱起你的背部，把你的头放到胸前（猫的姿势）。轻轻地做，停止，如果你感到任何疼痛。
然后，在 任何
运动前，用低级有氧运动（例如步行）预热5到10分钟。这会使血液循环，并可能帮助您避免受伤或随着时间推移回退问题。
7。请勿抬举重物或练习高冲击运动。
加州西湖村南加州脊柱研究所创始人兼医学总监Ian Armstrong医师表示，避免运动过程中或运动后立即引起疼痛。 （锻炼后24到48小时内出现轻度肌肉酸痛是正常现象，应该自行消失。）
提示：
如果举重，请使用正确的形式，并且只能使用可以处理的重量。 （重量机器可能比自由重量更容易控制，尤其是如果你没有经验的话）。
高影响力的活动 - 跑步，跳跃，跳跃健美操，篮球以及任何对你的关节施加压力的东西都会加剧背痛症状。阿姆斯特朗博士说：“直到疼痛消退时才能避免它们。”将这些替换为非影响活动，例如步行或在椭圆机或卧式自行车上锻炼，“阿姆斯特朗博士说。不要将重物举在头顶上或肩上。 肩部按压和其他头顶上的重量移动会给脊椎带来压力，而且在背痛时不应该完成这项工作，美国伊利诺伊州LaGrange脊椎按摩师Jeff Winternheimer说道，“使用头顶重量会增加脊椎椎间盘的压力”他说，
还应避免体重落在肩膀上的运动，比如加重蹲举，他补充说。根据2014年发表在 临床康复 杂志上的一项研究，水中有氧运动和其他泳池运动可以帮助你更快地站上脚。
当49名久坐的慢性下腰痛患者进行了水上运动或没有活动时，泳池项目中的患者经历了更大的改善
提示：
阿姆斯特朗博士说，游泳可以帮助缓解疼痛 “这是一项不会对脊椎造成压力的好的非影响性有氧运动，”他说。“
。不要忽视这种伤害。大多数背痛症状都是自我限制的 - 如果你不使他们变得更糟，他们可能会在几天或几周内愈合，Armstrong博士说。“但是，如果它不会自行消失，不要忽视痛苦并继续努力，“他说。 “这可能会造成进一步的伤害。”
另外，过度活动可以加强运动模式，从而帮助您首先发展背部疼痛，Olderman说，
因此，再看看你正在做的背部运动。它太激烈了吗？奥尔德曼说，一旦这些问题得到纠正，慢性疼痛应该消失。如果没有，请去看医生。
欲了解更多信息和专家建议，请访问我们的疼痛健康中心。
您的背痛有多严重？
您的背部疼痛？参加我们的背痛测试，看看它真的有多严重。你可能需要去看医生，但一直在避免它，认为它会变得更好。另一方面，你的背痛可能比你怀疑的更正常。找出你背部疼痛在这个背痛测试中的位置。
